Vježbe s loptom: za potisak, za leđa, za mršavljenje. Vježbe za djecu s loptom

Sadržaj:

Vježbe s loptom: za potisak, za leđa, za mršavljenje. Vježbe za djecu s loptom
Vježbe s loptom: za potisak, za leđa, za mršavljenje. Vježbe za djecu s loptom
Anonim

Većina ljudi u današnjem svijetu vodi sjedilački način života, što je loše za njihovo zdravlje. U posljednje vrijeme sve su popularnije vježbe s loptom kod kuće, koje ne oduzimaju puno vremena, a mogu razviti koordinaciju pokreta, ojačati mišiće leđa i ispraviti držanje. Sada je postalo još ugodnije dovesti figuru u red.

Što je fit lopta

Fitball je univerzalna kupnja uz koju ćete izgubiti višak kilograma, postići fleksibilnost i ravan trbuh.

vježbe s loptom
vježbe s loptom

Vježbe s gimnastičkom loptom uključuju više mišićnih skupina istovremeno, što je teško postići konvencionalnim treningom. Potrebno je stalno održavati ravnotežu, što dovodi do brzog sagorijevanja kalorija. Ovaj simulator kreirala je u Švicarskoj liječnica Susan Kleinfogelbach za rehabilitaciju osoba s ozljedama kralježnice. Ali liječnici su počeli primjećivati da lopta može razviti koordinaciju pokreta, poboljšati cirkulaciju krvi i metabolizam, ubrzati proces regeneracije i tonirati ljudski vestibularni aparat. Zahvaljujući ovoj vrsti istraživanja, vježbe s loptom sada su na čelu svijeta fitnessa, poboljšavajući oblik tijela i oblikujući držanje.

Kako odabrati fit loptu

Samo prava lopta ne može nanijeti štetu i pomoći će da se postigne pozitivan rezultat u kratkom vremenu.

fitness vježba s loptom
fitness vježba s loptom

Pri kupnji prvo na što treba obratiti pažnju je materijal od kojeg je napravljen. Lopta mora biti homogena, gusta, izdržati težinu veću od 150 kg i ne imati izražen specifičan miris. Bolje je odabrati veličinu projektila u trgovini sjedeći na njemu. U ovom položaju treba biti pravi kut između potkoljenice i bedra, inače će vježbe s fitness loptom jako opteretiti zglobove. Ako ne postoji mogućnost "isprobavanja", odabir se vrši prema visini osobe. Gornja slika pokazuje koju visinu i promjer trebate uzeti za loptu.

Jednostavan kompleks za savršenu figuru

Zahvaljujući fitballu, možete se riješiti viška kilograma bez napornih dijeta, izvodeći samo vježbe s loptom za mršavljenje. Kompleks je pogodan čak i za početnike, jer nije osobito težak. Vrijedno je pridržavati se osnovnog pravila: zagrijte mišiće prije svakog treninga, što ne samo da će pripremiti tijelo za opterećenje, već i smanjiti rizik od ozljeda. Za zagrijavanje se preporuča napraviti tridesetak translatornih pokreta u svakom smjeru, prvo bez lopte, a zatim iskorakom podići projektil iznad glave.

kompleks za mršavljenje

1. Vježbajte za sagorijevanje viška masnoće s bedara. IS: Lezite na pod s ispruženim nogama i petama na lopti. Zatim, pri podizanju kukova prema gore, fitball se kotrlja prema sebi, mišići stražnjice se zatežu. Koljena trebaju biti pod pravim kutom. Ponavlja se 15 puta.

gimnastičke vježbe s loptom
gimnastičke vježbe s loptom

2. Vježbajte za održavanje trbuha i bokova u dobroj formi. IP: stoji. Lopta je snažno stegnuta unutarnjom površinom bedara. Potrebno je zategnuti mišiće bedara i uvući trbuh, zadržati se u tom položaju 1 minutu, a zatim skočiti na nožne prste tridesetak puta.

3. Vježba za zatezanje stražnjice. IP: stanite okrenuti prema lopti, stavite lijevu nogu na nju i zakotrljajte je unazad, dok desna noga neka bude blago savijena. Ispružite ruke naprijed i sjednite 20 puta, zatim promijenite nogu.

4. Vježba za lijep tisak. IP: lezite na leđa, ispružite noge, spustite ispružene ruke s loptom iza glave. Trebali biste istovremeno podići ruke i noge što je više moguće, premjestiti loptu s ruku na noge, držeći je čvrsto potkoljenicama, i spustiti se natrag. Ponovite ove vježbe s gimnastičkom loptom 15 puta.

5. Za jačanje mišića ruku. IS: lezite na trbuh, noge i kukove stavite na loptu, ruke oslonite na pod, laktovi su ravni. Kod sklekova trebate napregnuti tisak i spustiti se što je moguće niže. Napravite dvanaest ponavljanja.

Nakon odrađenog seta vježbi s loptom preporuča se istezanje za jačanje ligamenata i zglobova. Tako će rezultat biti fiksiran.

Košarka i fitness

Košarka je odlična za treniranje kod kuće, ne samo u teretani. Za nastavu vam nije potrebna posebna fizička priprema. Sve što je potrebno je petnaestak minuta slobodnog vremena i lopta. Ako sve učinite kako treba, rezultat vas neće ostaviti čekati. Košarkaške vježbe ojačat će mišiće trbuha, leđa, nogu i poboljšati držanje.

Košarka: kako pravilno trenirati

Prije svake sesije odvojite vrijeme za zagrijavanje mišića. Posebnu pozornost treba obratiti na disanje, odjeću i mjesto za vježbanje. Za zagrijavanje, zamasi nogu i ruku, nagibi, okreti itd. bit će izvrsna opcija. Uvijek treba držati stav u sjedećem ili ležećem položaju, bez prenaprezanja ili skupljanja koljena, au stojećem položaju leđa držati ravno.

Odjeća za vježbanje

Vježbe s košarkaškom loptom najbolje je izvoditi u posebnoj obući i odjeći. Oblik ne smije biti pretijesan, a cipele je bolje odbiti (odnosno vježbati bosi). Jednostavna pamučna majica kratkih rukava i trenirka bile bi najbolje.

Košarkaški trening

Ove dvije vježbe s loptom pomoći će u jačanju mišića stražnjice, trbuha, potkoljenica, koljena

košarkaške vježbe
košarkaške vježbe

1. Skakanje. IP: uspravite se, stopala su paralelna jedno s drugim, lopta je stegnuta između gležnjeva. Potrebno je skočiti što je više moguće, privlačeći koljena prsima i ne savijajući leđa. U najvišoj točki trebate pustiti loptu i pokušati je uhvatiti rukama. Nakon povratka u početni položaj ponovite skok nekoliko puta.

2. Okretanje iskoraka. IP: uspravite se, lopta na ravnim rukama ispred vas u razini struka, noge u širini ramena. Trebate napraviti korak lijevom nogom naprijed, dok desno savijeno koljeno treba gledati u pod, a lijevo treba biti iznad gležnja. Trebate okrenuti tijelo ulijevo, a loptu premjestiti na desno bedro. Nakon povratka u početni položaj promijenite nogu i okrenite se na drugu stranu. Ponovite nekoliko serija, neprestano mijenjajući strane.

medicinska lopta za fitness

Ovaj projektil ima još jedno ime - medicinski, jer se vježbe s medicinskom loptom koriste za povećanje opterećenja sportaša i rehabilitaciju pacijenata. Ne sadrži zrak i stoga je teži. Optimalna veličina je promjera trideset pet centimetara, iako težina može varirati od tri do jedanaest kilograma, ovisno o fizičkoj formi i utreniranosti vježbača. Površina medicinke prekrivena je vinilom ili kožom, ali punilo može biti guma, poliuretan, čelična sačma ili pijesak. To će vam omogućiti izvođenje vježbi s medicinskom loptom bez nelagode zbog njenog klizanja iz ruku.

Rad s medicinkom

1. "Ruski obrat". IP: sjedite na podu, savijte noge u koljenima, postavite pete na udaljenosti od 30 cm od stražnjice. Lagano se nagnite unatrag s ravnom kralježnicom, ispružite ruke s medicinkom prema naprijed i držite u razini prsa. Trbuh treba uvući, a zatim se bez naglih pokreta okrenuti na bok.

vježbe s medicinskom loptom
vježbe s medicinskom loptom

Nakon povratka u normalan položaj potrebno je udahnuti i okrenuti se na drugu stranu.

2. "Ispad". IP: stojite, povucite ramena unazad, gornji dio tijela je ravan, odabiri su usmjereni prema naprijed. Ruke savijene u laktovima s loptom su ispred prsa. Trebate napraviti korak naprijed i spustiti kukove dok vam noge ne budu savijene pod pravim kutom, ali bez dodirivanja poda. Okrenite trup zajedno s rukama u jednom smjeru, zatim u drugom, a zatim se vratite u normalan položaj. Vježbu napraviti 10 puta, izmjenjujući noge.

3. Sklekovi. IP: zauzmite položaj daske. Početnici se ne mogu osloniti na čarape, već na koljena. Desnom rukom se oslonite na plišanu loptu i jednom napravite sklekove, zatim je prevrnite na lijevu ruku i također radite sklekove. Za prvi put dovoljno je sedam ponavljanja za svaku ruku.

Fitball za najmlađe

Vježbe s loptom za bebe idealne su za dnevne aktivnosti koje u početku ne bi trebale trajati dulje od tri minute.

vježbe s loptom za bebe
vježbe s loptom za bebe

Bebu je potrebno trbuščićem staviti na fit loptu i polako tresti. Lopta se preporuča kupiti najmanje 75 cm u promjeru, jer se težina djeteta stalno povećava, au ovom slučaju možete vježbati na njoj dugo vremena. Kako biste bili sigurni, trebali biste uzeti loptu koja može izdržati više od 200 kg. Nakon nekog vremena, trajanje nastave može se povećati dodavanjem novih vježbi s loptom za fitness. Stavite bebu i na trbuh i na leđa. Osim ljuljanja, bebi će se svidjeti kotrljanje lopte ili vibracija koja omogućuje opuštanje svih mišića.

Vježbe na lopti za bebe imaju niz prednosti, a glavne su sljedeće: oslobađaju dijete od grčeva i zatvora, ublažavaju napetost mišića, normaliziraju rad crijeva i san. Pasivno ljuljanje vraća bebu u vrijeme kada je bila u maminom trbuščiću. Rolanje lopte za teretanu razvija koordinaciju, ali i mišiće leđa i trbuha. Kada se dijete navikne na aktivnosti, ono sve što se događa doživljava kao igru.

Dječji fitnes s loptom

Lopta je omiljena igračka mnoge djece starije od tri godine. Roditelji mogu iskoristiti ovu priliku da svoje dijete uključe u dječji fitness. Vježbe za djecu s loptom namijenjene su djeci do šest godina jer u ovoj dobi oponašaju odrasle. Svaku novu aktivnost trebate pokazati sami, jer djeca još uvijek imaju lošu koordinaciju pokreta.

Vježbe s loptom za djecu

Vrijedi imati na umu da se djeca brzo umore od monotonih radnji, stoga vježbe za djecu s loptom treba često izmjenjivati bez zaustavljanja na jednoj od njih.

vježbe s loptom za djecu
vježbe s loptom za djecu

1. IP: lezite na trbuh, ispružite ravne ruke ispred sebe, stavite loptu između dlanova. Podignite ruke s poda, pljesnite dlanovima po lopti i vratite se na svoje mjesto. Da bi se vježba zakomplicirala, povećava se broj pljeskanja, kao i veličina fitballa. U normalnom položaju izdahnite, a kod pljeskanja udahnite.

2. IP: sjesti na pod s ispruženim nogama, lopta je na gležnjevima. Ruke trebaju biti ponovno na podu, noge podignute tako da se lopta može otkotrljati preko njih do trbuha. Za maksimalno kompliciranje zadatka, stavite ruke na pojas.

3. IP: sjesti na pod s ispruženim nogama, lopta je na bedru, naslonjena na trbuh. Treba ga kotrljati do stopala i leđa, pokušavajući ne savijati noge. U normalnom položaju udahnite, a kada ste nagnuti izdahnite.

4. IP: stoji. Lopta je između koljena. Trebate skočiti s njim, a zatim raširiti noge u stranu.

5. IP: lezite na leđa, ruke uz tijelo, lopta je između stopala. Trebali biste podići noge, pokušavajući ne osloboditi projektil, i polako ih spustiti natrag na pod. Pri podizanju nogu izdahnite, a pri spuštanju udahnite.

Trenutno postoji ogroman broj različitih vježbi i čitavih kompleksa, dizajniranih kako za početnike tako i za profesionalne sportaše. Odabirom najboljih vježbi s loptom za sebe, bez obzira radi li se o fit lopti, medicinskoj lopti ili košarkaškoj lopti, podići ćete svoju vitalnost i poboljšati tjelesnu formu.

Preporučeni: