Mnoge poznate zvijezde, od Kim Kardashian do Jennifer Lopez, poznate su po zategnutoj zadnjici, ali vrijeme je da svijet sazna njihove tajne. Prije nego kažete da je vitko tijelo samo za zvijezde koje si mogu priuštiti osobne trenere, razmislite još jednom. Neke jednostavne vježbe koje možete raditi kada imate slobodnog vremena mogu vam pomoći da ostvarite svoje snove.
1. Noga ispružena u stranu
Kourtney Kardashian, najstarija od sestara Kardashian, kune se da je to cool dizanje nogu koje je lako izvesti kod kuće.
Što učiniti?
- Postavite elastiku oko nogu sa stopalima u širini kukova.
- Ustanite s ravnim koljenima.
- Odvedite desnu stranu u stranu, držite je ravno.
- Vratite nogu na pod.
- Ovaj put ponovite podizanje noge s lijevom nogom.
Napravite ukupno 20 ponavljanja, izmjenjujući strane. Ako vam ovo postane previše lako, pokušajte s čučnjem između podizanja nogu.
2. Vježba ravnoteže
Jennifer Lopez koristi mnogo različitih vježbi za treniranje gluteusa s osobnom trenericom Tracy Anderson. Jedan takav trik koji koristi je vježba ravnoteže.
Što učiniti?
Počnite u klečećem položaju, pazeći da su vam ruke točno ispod ramena.
Ispružite i ispravite lijevu nogu.
Otvorite ramena i ispružite odgovarajuću ruku. Ako vam je ovo u početku previše teško, umjesto toga ispružite suprotnu ruku.
Zatim počnite uvijati, savijati ispruženu ruku i nogu prema trupu i savijati. Pokušajte svaki put malo dulje održati ravnotežu.
Ponovite s desnom nogom i rukom.
Ako ovo postane prelagano, ovu vježbu možete izvesti s utegom za gležnjeve.
3. Daska
Prema riječima trenerice Gwyneth P altrow, ona koristi ovu vježbu za treniranje svoje stražnjice. Na kraju ćete koristiti mišiće cijelog tijela kako biste se držali ravnomjerno.
Što učiniti?
Stavi se.
Podignite desnu nogu s tla.
"Tata se uvrijedio." Agata Muceniece o odnosima s Priluchnyjem nakon razvoda
Koža je glatka i svježa: dermoplaning, ili zašto žena mora obrijati lice
"Još uvijek smo prijatelji": Derevianko komentirao prekid sa suprugom
Usmjerite potplat prema stropu.
Vrati desnu nogu natrag.
Podignite lijevu stranu.
Ponovite ovu vježbu 30-40 puta s promjenom nogu.
4. Korak s podizanjem koljena
Glumica Sofia Vergara koristi ovaj trik za vježbanje svoje stražnjice jednako jednostavno kao hodanje uz stepenice.
Što učiniti?
Okrenite se prema svojoj bazi, možete odabrati kutiju ili klupu.
Stavite lijevu nogu na bazu.
Pritisnite bazu, ispravite lijevu nogu, savijte desno koljeno i podignite ga što više možete.
Kretanje unatrag da siđete s baze.
Ponovite koristeći desnu nogu. Napravite 10 do 20 ponavljanja po nozi.
5. Osnovni iskorak
Kim Kardashian koristi razne vježbe kako bi došla u formu, poput iskoraka i pritiska nogama. Ona čak diže utege kako bi zategnula svoje tijelo, radeći čučnjeve s utegom u mrtvom dizanju. Osnovni iskorak jedna je od njezinih vježbi za koju nije potrebna nikakva oprema niti dodatni utezi i može se izvoditi bilo gdje.
Što učiniti?
Ispravite tijelo i zakrenite ramena prema natrag.
Korisno je često pranje: mitovi o šamponu i njezi kose koji samo štete
Rijedak snimak: Viktoria Isakova pokazala svoju odraslu kćer Jurija Moroza (nova fotografija)
Brazilac biciklira 36 km dnevno kako bi odveo svoju voljenu kući
Iskoračite jednom nogom naprijed i spustite kukove, savijajući koljeno pod kutom od 90°. Provjerite je li vam prednje koljeno ravno iznad gležnja.
Zadržite težinu na petama i vratite se u početni položaj. Ponovite s drugom nogom.
Napravite 20 ponavljanja.
Kada postane previše lako, pokušajte s još jednim iskorakom. Umjesto da se vratite u stacionarni položaj, radite vježbu koja oponaša hodanje. Također možete pokušati držati bučice.
6. Plie čučnjevi
Prema osobnoj trenerici Lari Mark, Beyoncé koristi ovaj trik koji voli zvati "Sumo hrvači".
Što učiniti?
Postavite stopala kao da stojite na dasci za surfanje, stišćući stražnjicu.
Čučnite, držite koljena dalje od nožnih prstiju.
Skočite i ponovno sjednite.
Ponavljajte jednu minutu.
7. Dizanje nogu
Trenerica Vanesse Hudgens Lauren Weissman kaže da zvijezda koristi ovu vježbu za vježbanje tetiva koljena i zatezanje gluteusa.
Što učiniti?
Ustanite uspravno.
Savijte svoje tijelo pod kutom od 90º dok su vam ruke ispružene.
Smršavila sam: što je Sofia Tarasova žrtvovala za VIA Gra (nove fotografije)
Ako je malo snijega, neće biti žetve: 16. prosinca - Dan Ivana Šutljivog
Stablo novca raduje bujnim cvjetanjem: moja tajna je briga za lišće
Ispravite desnu nogu, podižući je do razine kukova (vježba gutanja).
Stavite desnu nogu na pod.
Ponovite 10 puta. Zatim ponovite još 10 puta na lijevoj nozi.
8. Iskoraci unatrag
Prema riječima trenera Davida Kirscha, Heidi Klum koristi ovu vježbu za vježbanje bokova i stražnjice. Zahtijeva upotrebu neke težine, kao što je lopta ili bučica.
Što učiniti?
Držite odabranu težinu rukama.
Stopala u širini ramena.
Odmaknite se desnom nogom, podignite ruke s utegom iznad glave.
Ustanite natrag u početni položaj.
Ponovite 15-20 puta na svakoj nozi.
9. Stoj na ramenima
Glumica Halle Berry obožavateljica je ove vježbe koja za cilj ima jačanje donje kralježnice i nogu, čak je o tome progovorila i na svom osobnom Instagram profilu.
Što učiniti?
Lezite na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
Savijte koljena i postavite stopala na tlo. Trbušnjacima podignite noge i kukove od poda. Pokušajte podići koljena prema licu, podignite kukove i držite trup okomit na pod.
Savijte laktove i stavite ruke na donji dio leđa, držeći laktove na tlu.
Podignite kukove dovoljno visoko dok ne budu okomiti na pod, na kraju ispravljajući noge. Vaša ramena, kukovi i stopala trebaju biti u ravnoj liniji. Također provjerite jesu li vam glava i vrat u liniji s kralježnicom.
Zadržite ovu pozu oko 10 udisaja. Spustite noge i pomaknite ruke unazad.
10. Glutealni most
Još jedna brza i laka vježba za toniranje stražnjice. Izvodi se vrlo jednostavno, ali se smatra jednim od najučinkovitijih. Ako smatrate da ste prelaki, uzmite uteg.
Što učiniti?
Legnite na pod. Ako vam je neugodno, lezite na prostirku ili deku.
Podignite trtičnu kost, stišćući stražnjicu koju biste sada trebali podići od poda.
Podignite stražnjicu tako da vam bokovi budu pod kutom u odnosu na pod.
Zadržite ovaj položaj otprilike minutu prije nego što se vratite u početni položaj.
Znate li neke tajne slavnih o tome kako doći u formu? Ili imate osobne tajne za treniranje stražnjice?